Helen Rasmussen PhD, seorang ahli diet dari Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University di Boston merekomendasikan nutrisi berikut seperti dikutip dari coolhealthtips, Rabu (21/3/2012) antara lain:
1. Makanan yang mengandung vitamin B12
Makanan yang mengandung vitamin B12 diperlukan tubuh untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 masuk ke dalam tubuh bersama dengan protein hewani seperti telur atau daging.
Vitamin B12 dapat ditemukan dalam suplemen dan sereal yang difortifikasi, sehingga dapat diserap dengan cepat oleh tubuh. Sejak usia 50 tahun, Anda harus mulai mengonsumsi sereal yang telah difortifikasi.
2. Makan pisang
Tekanan Darah seseorang biasanya meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Untuk menghindari risiko stroke dan serangan jantung karena tekanan darah yang tinggi, seseorang harus mengurangi konsumsi natrium dan menambah konsumsi kalium.
"Kebanyakan obat hipertensi cenderung meningkatkan pengeluaran urine sehingga dapat menurunkan kadar natrium dan kalium dalam tubuh. Keduanya penting bagi tubuh tapi kalium lebih diperlukan dari natrium," kata Rasmussen.
Untuk memenuhi kebutuhan kalium, perbanyaklah mengonsumsi buah dan sayur sepert pisang, brokoli dan kentang.
3. Membakar kalori
"Ketika seseorang bertambah tua, sistem metabolisme dalam tubuh akan melambat, sehingga asupan kalori harus disesuaikan. Orang akan cenderung mengurangi geraknya pada usia tua. Hal ini akan menyebabkan kalori berlebih yang dapat meningkatkan penyakit jantung, osteoporosis, osteoartritis, diabetes dan sebagainya," kata Rasmussen.
4. Menambahkan bumbu dalam masakan
Dengan meningkatnya usia, air liur dan kekuatan indra perasa berkurang sehingga menurunkan selera makan. Cobalah untuk menambahkan bumbu lain yang bebas dari natrium. Hindari makanan yang dimasak terlalu matang karena akan menghilangkan rasa.
Tambahkan lada atau bumbu rempah dalam makanan untuk menguatkan rasa. Jika asupan rempah-rempah terlalu berlebihan, Anda dapat menurunkan efek buruk dari rempah-rempah tersebut dengan banyak minum air putih dan susu.
5. Banyak minum air putih
Rasa haus yang dirasakan seseorang akan menurun seiring bertambahnya usia. Penggunaan obat-obatan seperti Antihistamin dan Tekanan Darah dapat membuat Anda merasa dehidrasi.
Orang yang menggunakan obat-obatan ini harus minum air putih lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh. Dehidrasi merupakan faktor utama penyebab kematian pada orang tua.
The Institute of Medicine menyatakan bahwa perempuan harus minum 2,2 liter atau 9 gelas air putih sehari dan laki-laki harus minum 3 liter atau 13 gelas air putih sehari. Kurangilah konsumsi kopi, teh dan alkohol.
6. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium baik untuk tulang dan mudah diperoleh dalam susu dan berbagai produk lain. Para ahli mengatakan bahwa orang memerlukan kalsium lebih banyak pada usia tua karena kadar laktosa dalam tubuh menurun.
Orang dewasa memerlukan 1.000 mg kalsium per hari dan harus ditingkatkan samapai 1.200 mg untuk wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas usia 70 tahun.
7. Meningkatkan asupan vitamin D
Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium. Vitamin ini dapat diambil langsung dari sinar matahari pagi.
Makanan yang diperkaya vitamin D juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Vitamin D larut dalam lemak susu yang rendah lemak.
8. Lutein untuk penglihatan
Banyak orang pada usia tua mengalami gangguan penglihatan. Untuk menjaga agar mata tidak rabun atau katarak, asupan lutein perlu ditingkatkan pada usia pertengahan.
Menurut para peneliti, nutrisi beta-carotene dan vitamin A dapat membantu meningkatkan kemampuan kognitif. Leutin dapat diperoleh dari sayuran berdaun seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti anggur dan jeruk serta kuning telur.
9. Mengonsumsi makanan berserat
Serat ini banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayur dan kacang-kacangan. Makanan berserat dapat membantu kelancaran proses pencernaan.
Asupan serat penting untuk usus dan dapat menurunkan risiko peradangan gastrointestinal. Serat juga dapat menurunkan kolesterol dan menurunkan gula darah.
10. Kurangi makanan berlemak
Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh. Mulailah mengonsumsi susu yang rendah lemak dan makanan seperti kedelai.
11. Membatasi karbohidrat yang tidak sehat
Orang perlu menjaga berat badan yang sehat dan memelihara pankreas dengan mengurangi makanan yang mengandung karbohidrat yang tidak sehat. Fungsi hormon Insulin dalam tubuh akan terpengaruh karena gula darah yang tinggi.
Karbohidrat olahan seperti roti tawar memiliki kadar vitamin dan serat yang rendah. Cobalah memenuhi asupan karbohidrat secara sehat dengan mengonsumsi buah-buahan.
12. Mengonsumsi suplemen
Makanan adalah sumber nutrisi terbaik tetapi sulit untuk memenuhi jumlah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Para ahli gizi telah merumuskan piramida makanan untuk orang tua dan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen gizi kebutuhan kalsium terpenuhi.
Suplemen kalsium, vitamin B12 dan vitamin D sangat penting bagi kesehatan. Akan tetapi suplemen bisa berbahaya bagi tubuh manusia jika berlebihan.
Jadi, berhati-hatilah ketika Anda mengonsumsi suplemen makanan dalam rutinitas sehari-hari. Sebaiknya konsultasilah kepada dokter jika ingin mengonsumsi suplemen harian.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar